スマホ依存症の予防と治し方:理想的な1日のスマホの利用時間

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スマホ依存症を知っていますか?

スマホが手放せないと感じる人は、スマホ依存症の予備軍かもしれません。

スマホと適切な距離を保ち、バランスの取れた生活を送りましょう。これがスマホ依存症の予防と治療の基本です。

自分に合ったスマホの使用時間を見つけることが大切です。

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理想的なスマホ利用時間のメリット:スマホ依存症予防法

理想的なスマホ利用時間を見つけることには、さまざまな利点があります。

おやじ
おやじ

いくつかのメリットを紹介するよ。

適切な利用時間は人により差があると考えます。

1. 集中力の向上:適度な利用時間は、集中力を高めることができます。

2. 生産性の向上:スマホの利用時間を適切に管理することで、生産性が向上します。

3. コミュニケーションの質の向上:スマホの利用時間をバランスよく設定することで、リアルな人間関係やコミュニケーションの質が向上します。雑談などの時間も大切です。

おやじ
おやじ

最近は、隙間時間や休憩時間にXばかりしてしまってます。反省するべきですね💦

リアルの人間関係こそ幸福度アップのカギなので気を付けたいですね。

4. 睡眠の質の向上:スマホの利用時間を制限することで、睡眠の質の向上します。

ドクターA
ドクターA

睡眠の30分前には携帯画面を見るのをやめましょう。

睡眠の質が下がるということは、脳や身体の疲労回復が妨げられるということです。

5.スマホ依存症予防になる:スマホがいつも気になる、スマホなしでは落ち着かないなどスマホ依存症予備軍はかなり多いと推測されます。そうなる前に自制して予防するのがおすすめです。

理想的な1日のスマホ利用時間を見つけるコツ

理想的な1日のスマホ利用時間を見つけるコツ

  1. 自分の現在のスマホ利用時間を確認する。
AIロボ
AIロボ

先ず、自分の生活の時間配分を把握しましょう。

隙間時間や休み時間の何割をスマホに費やしているか確認しましょう。

目や脳には休憩時間が必要です。

きちんと休憩時間をとれてますか?

おやじ
おやじ

意識してないとダラダラとネットサーフィンやX(Twitter)、動画鑑賞、携帯ゲームをしていることに気づくでしょう。

あなたは、どうですか?

  1. スマホの利用時間を減らすための目標を設定・実行する。
ドクターA
ドクターA

時間以上見ているあなたはスマホ脳になっている確率があります。

特に、ストレスからスマホに逃避している場合は危険です。

ストレス社会の現在、スマホ依存症になりやすい人は大勢いると予測されています。

1日に2~3時間以内が理想です。

  1. 利用時間の目標を達成できたら、次の目標を設定・実行する。
おやじ
おやじ

ゲームやX、動画の終わり時間を守るのは至難の業だよ💦

どうすればいいのだろう?

ドクターA
ドクターA

まず、常に使用時間を意識してスマホ脳にならないように自制することです。

特に、日常生活に支障をきたしたり健康被害がではじめたらスマホ依存症です。

AIロボ
AIロボ

スマホ依存症は、オンラインゲームやSNS、動画などに夢中になりやめられないのは行為依存症です。

ギャンブル依存症と同じだと理解して下さい。

治療するより予防するほうが効率的です。 

スマホ依存症の治し方

具体的な方法

ドクターA
ドクターA

自分でルールを決めましょう!

そして、目標やルールを紙に書いて目につくところに貼ると効果的です。

  • スマホを寝室に持ち込まない。
  • アプリの通知をオフにする。
  • ソーシャルメディアの使用時間を制限する。
  • スマホを食事や会話中などに使用しない
  • スマホを手に取る前に、3分間待つ。
  • スマホを使わなくてもできる趣味を見つける。
おやじ
おやじ

自分の人生の未来を決めるのは、今あなたの決断と判断と行動です

10年後、20年後のあなたにとってスマホは本当に今大切ですか?

よくよく考えて行動して欲しい

理想的な毎日のスマホ利用時間を決定する際の要素

2~3時間と先ほど書いてますが、もちろん個人差はあります。

仕事でも携帯を使う方も多いでしょう。もちろん仕事時間の携帯使用は別計算です。

個人のライフスタイルや目標によって理想的な使用時間は、異なります。

理想的な毎日の携帯電話利用時間を決定する時には、以下のような要素を考慮することが重要です。

  • 年齢
  • 職業
  • 学業
  • 睡眠時間
  • 健康状態
  • 目標

例えば、小学校低学年の子どもは、学業や遊びに集中するために、携帯電話の利用時間を制限することが重要です。

仕事や学業で携帯電話を頻繁に使用する人は、仕事や学業に支障をきたさない程度に利用時間を制限する必要があります。

上記のような要素を考慮して、適度な利用に留めることが重要です。

一般的に、スマホの過剰利用は、睡眠障害、注意力低下、うつ病、不安などの問題につながる可能性があるため、適度な利用に留めることが重要です。

ドクターA
ドクターA

理想的な毎日のスマホの利用時間は、個人によって異なるため、一概に答えを出すことは困難です。

年齢により必要な睡眠時間や勉強時間は異なるからです。

そして、目や脳の疲労度は年齢や仕事内容や体質などで

個人差が大きいです。

健康被害と基本的な生活に支障がでなければ問題ありません。

2時間が適正利用時間の人もいれば、4時間でも大丈夫な人もいます。

子供は、1~2時間以内がおすすめです。

大人は、試行錯誤して自分の適正使用時間を見極めましょう。

スマホの利用時間を追跡・管理するためのツールとテクニック

スマホの利用時間を確認する

携帯電話の利用時間をアプリで確認する方法です。

Android端末の場合は「Digital Wellbeing」アプリ、iPhoneの場合は「スクリーンタイム」アプリで確認することができます。

これらのアプリでは、アプリごとの利用時間や、ウェブサイトの閲覧時間、通知の数などを確認することができます。

AIロボ
AIロボ

『まず確認』しましょう。

具体的な数字を見ることで、客観的な判断が下せます。

利用時間制限を設定する

利用時間制限を設定する方法は、携帯電話の設定画面から行うことができます。

Android端末の場合は「デジタルウェルビーイング」設定から、iPhoneの場合は「スクリーンタイム」設定から利用時間制限を設定することができます。

利用時間制限を設定すると、一定時間利用を続けると通知が表示され、さらに利用を続けると利用が制限されます。

おやじ
おやじ

物理的な制限を携帯電話そのものにかける手段です。

子供には、有効なのでおすすめです。

その他の方法

通知をオフにする

スマホを寝室に持ち込まない

リラックスできる時間をつくる

ドクターA
ドクターA

特におすすめなのは、携帯電話を触る代わりに、読書や音楽を聴くなど、リラックスできる時間を持つことです。

リラックスできる時間を持つことで、携帯電話を触る欲求を抑えることができます。

携帯電話の利用時間を追跡・管理することで、携帯電話の利用時間を減らし、生活の質を向上させることができます

子供に携帯を持たせる時の注意点

子供の場合は、スマホ依存以外にも危険があります。

『SNSによる性被害』は近年問題になってます。

子供に最初に教えておくべきことがあります。

それをまとめた記事を紹介します。

スマホを持たせたら子どもに伝えたい「こ・し・あ・ん」

SNSを安全につかうための約束「こ・し・あ・ん」(画像制作:Yahoo! JAPAN)

――子どもたちを守るために親は何をすべきでしょうか。

鈴木朋子: まずはスマホやアプリに搭載されている制限機能を活用しましょう。親が子どもの端末の利用制限をかける「フィルタリング機能」や、親のスマホから子どものスマホの設定を操作できる「ペアレンタルコントロール機能」のほか、各SNSが独自で対策している子どもを守る機能もあります。 ちなみに、被害に遭った子どもの多くは、フィルタリング機能をはじめとした端末やアプリにかけられる利用制限が適用されていなかったという話もあります。

子ども専用のスマホを買い与える前に、親が以前使っていたスマホを持たせていて、親のIDを引き継いだままだったため、フィルタリング機能をかけていなかったというのです。

親が子どもにスマホを貸すときは子ども用のIDを取得するなどして、子どもを守ってあげてほしいと思います。

――子どもがSNSを利用するにあたって、どのような声掛けをした方が良いでしょうか。

鈴木朋子: お子さんとスマホやアプリを使ううえでのルールを決める際、ぜひ伝えてほしい標語として「こ・し・あ・ん」があります。

■「こ」:個人情報を言わない 個人情報には、本名はもちろんのこと、個人が特定されてしまうような学校名や自分の年齢、住所、最寄り駅なども含まれます。こうした情報を教えてしまうと、学校や家の近くで待ち伏せされて誘拐されてしまう危険性があるからです。

■「し」:写真を送らない 写真を送るのも、個人情報と同様の危険があると考えられます。また、直接的な被害はなくても、「近所に行って噂をばらまくよ」とか、「君が送ってくれた画像をみんなに見せちゃうよ」というような脅しの道具に使われることもあるので、要注意です。

■「あ」:会わない 日頃からお子さんには「知らない人に会わないようにしよう」と伝えていると思います。そのため、「仲良くなったから会おうよ」といった漠然とした理由だと、子どももなかなか会いに行きません。しかし、性被害に遭う場合は子どもが好きなものを渡すことを口実にされるケースが少なくないため、「ものをあげると言われても会わないでね」などと、具体的なシチュエーションと合わせて伝えることも大切です。

■「ん」:大人に相談 実際に被害に遭った場合、なかなか相談しづらいと考える子どもは少なくありません。そのため、子どもが相談しやすいように、良い親子関係を築いておくことはとても大切です。

ただ、どんなに仲が良くても親や先生などの身近な大人に相談できないこともありますから、相談窓口をさりげなく伝えておくのも方法の一つです。相談窓口の一例には、警察が行っている性犯罪・性暴力被害者のための「ワンストップ支援センター」や、デジタル性被害をはじめとした相談を受け付けているNPO法人「ぱっぷす」などがあります。

子どもにスマホを持たせたら伝えたい「こ・し・あ・ん」―SNSの性犯罪から守るために親ができること #性のギモン(Yahoo!ニュース オリジナル Voice)
おやじ
おやじ

子供のスマホ利用は大人とは別の危険があることを認識しておいて下さい。

世の中には、危険な大人がいることも教えておいて下さい。

スマホ依存症になってしまったら

もし、自分の力で携帯電話への依存を克服できない場合は、専門家の助けを借りることも検討しましょう。

カウンセラーやセラピストは、あなたに適したアドバイスやサポートを提供することができます。

大学病院のホームページから抜粋した記事です

スマホ依存外来

専門医師との診察の中で、生活リズムを整える方法やご家族の関わり方についてのアドバイス、スマホ依存になる原因や影響についての心理教育を行います。また現状の把握と問題の背景を明らかにするために身体的な検査や心理検査を行います。

デイケア

若者を対象としたデイケア「イルボスコ」のプログラムに参加し、「オンライン上」ではない「現実」の世界で「自分の本来あるべき姿」や「新たな可能性」を見つける手助けをいたします。

活動内容:

  1. 集団での活動(バトミントンや卓球、フットサルなどの運動、調理、認知機能ゲーム)
  2. 医師や看護師、栄養士、作業療法士、臨床心理士などによる睡眠、運動、栄養、依存、健康問題、ストレス対処などについての心理教育
  3. コミュニケーション技術のトレーニング

入院治療

  • 昼夜逆転してしまい、自分の力では戻せない
  • スマホにのめりこみすぎて、部屋から出られない

このような方に、治療のために整えられた安心できる環境で、体調や生活リズムの乱れを整えるサポートをいたします。

入院期間:1ヶ月程度
治療内容:

  1. 認知行動療法(スマホ依存を様々な角度から考え、具体的に生活をどのように変えてゆくかを考える)
  2. 睡眠覚醒リズムの是正(睡眠サイクルを整え、体力をつけるためのバトミントンや卓球などの日中の運動を行う)
  3. 心理教育(医師や看護師、栄養士、作業療法士、臨床心理士などによる睡眠、運動、栄養、依存、健康問題などについてのレクチャー)
  4. 諸検査(体力測定、心理検査など)
スマホ依存について | こころの病について | 東邦大学医療センター大森病院 メンタルへルスセンター イル ボスコ (toho-u.ac.jp)
おやじ
おやじ

スマホ依存症は怖い病気です。

誰もがなる可能性があります。

あなたは、大丈夫ですか?

こうなる前にしっかり予防しましょう。

スマホ依存症になってしっまたあなたは、デジタルデトックスを意識して予防行為と同じ行動をしましょう。

スマホを全く使わない生活は現実難しいので、自制してバランスをとりましょう。

まとめ

理想的な携帯電話利用時間を決めることで、スマホ依存症を治し、スマホ依存症予防できます

理想的な毎日の携帯電話利用時間を決定する時は、客観的なデータの取得と分析をする。

日常生活に支障がでず、健康被害のでない使用時時間を模索して決める

携帯電話の利用時間を管理するためのアプリを使う。

スマホを使わない趣味や時間を意識的につくる。

おやじ
おやじ

もはやスマホなしの生活はありえません。

便利だが危険もあることを理解して上手に使いましょう。

スマホで健康被害など言語道断です。

行為依存になる前にこの記事を読んだあなたは、

きっと大丈夫でしょう。

スマホ依存症になる人が一人でも減るように拡散希望です。

スマホ依存やスマホの適正な利用時間についての意見や悩み、疑問、質問などがありましたら、ご自由にコメント欄に投稿して下さい。

※いただいたコメントは全て拝見し真剣に回答させていただきます。

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